Edamame bienfaits, comment les cuisiner ?

Vous avez surement déjà vu ou goûtez les edamames dans des restaurants japonais et vous vous demandez peut être quelles sont leurs propriétés mais surtout comme les cuisiner ?

Dans cet article je réponds à vos interrogations : où les trouver, comment les préparer, quels sont les recettes possibles ? Je vous parle également de leur propriétés nutritionnelles.

L’edamame qui se prononce « édamamé » est une graine de soja immature, il se présente comme les fèves : une cosse qui contient trois petite graines à l’intérieur. C’est un aliment très répandu dans la cuisine japonaise.

A la différence du soja mature qui est dans les tons beige, marron, l’edamame lui a une belle couleur verte. Il est souvent consommé en apéritif avec un peu de sel mais il commence à se faire une place plus importante dans nos assiettes…

Où acheter des edamames ?

Les edamames sont de plus en plus faciles à trouver, en fonction de la ville où vous habitez vous les trouverez dans les épiceries asiatiques mais j’en ai également vu dans certains magasins bio au rayon surgelés.

Vous les trouverez principalement congelés mais j’ai pu en voir des frais au rayon fruits et légumes d’une épicerie asiatique (une seule fois ! )

S’ils sont surgelés vous avez le choix entre les edamames entiers avec leur cosse et les edamames décortiqués. C’est un peu comme les petits pois. Si c’est pour un apéro ou une entrée je vous conseille de prendre les entier plus facile à grignoter et à partager si vous recevez du monde.

Et en bouche ça donne quoi ?

S’ils sont bien cuits (pas trop longtemps) c’est légèrement croquant avec un petit goût léger de noisette , ils se marient avec tout …

Comment faire cuire les edamames ?

En fonction de la forme sous laquelle vous les achetez, le temps de cuisson va varier.

Portez un grand volume d’eau à ébullition, une fois ce point atteint plongez vos edamamés (sans les décongeler), s’ils ne sont pas pour l’apéro je vous conseille de saler l’eau de cuisson (car pour l’apéro on les sale après et donc on évite de saler l’eau de cuisson).

S’ils sont entiers avec la cosse : environ 5-6 minutes

S’ils sont décortiqués environ 4 mn

Attention ne les faites pas trop cuire ils doivent rester bien croquants, si vous les faites trop cuire ils seront plus pâteux en bouche : testez à mi cuisson pour être sur.

En fonction de la recette que vous avez choisis deux options pour la suite :

  • Pour l’apéro : égouttez-les bien, salez avec du sel rose ou de la fleur de sel et dégustez aussitôt encore chaud.
  • Pour une salade par exemple : égouttez-les et rincez-les à l’eau froide pour couper la cuisson et les refroidir.

Quels sont les recettes à base d’edamame ?

Pensez que l’edamame peut se cuisiner comme un petit pois ou une fève donc tout est possible !

Très souvent l’édamamé est consommé tel quel avec du gros sel à l’apéro (j’aime utiliser du sel rose) présentez-les dans un bol et pour les manger ne les décortiquez pas : mettez la cosse dans votre bouche, faites sauter les graines dans votre bouche et dégustez 🙂

Vous pouvez également les décortiquer ou les acheter déjà décortiqués et les utiliser dans une salade de quinoa ou de lentilles, vous pouvez les ajouter à votre buddha bowl sur le côté.

Préparez un hummus d’edamame, une tartinade avec du fromage frais végan , une salade edamame wakame, riz sauté aux edamames, galette pois chiche edamame, poke bowl… laissez parler votre imagination.

Nutrition : quels sont les bienfaits des edamamés ?

Avant de commencer un petit rappel : les produits à base de soja sont souvent controversés (il n’y a pas de consensus dans les études) et je fais partie des personnes qui pensent qu’il ne faut pas trop en consommer mais à vous de vous faire votre propre avis chacun est libre de penser ce qu’il souhaite !

De mon côté je conseille à mes patients de ne pas consommer trop de soja, tofu … et je le déconseille pour les femmes atteintes de cancer du sein, qui ont eu un cancer ou avec des cas dans la famille … ce sont des aliments qui doivent rester occasionnels mais c’est mon avis !

  • Pauvre en glucides : 10 g/100 g de produits

Les edamames ne font pas partis de la catégorie des légumes, (tout comme le soja !), certaines personnes le mettent dans la catégorie des légumineuses mais je ne suis pas d’accord d’un point de vu nutritionnel. les légumineuses sont très riches en glucides complexes ce qui n’est pas le cas de l’édamamé. Les edamames contiennent environ 10 g de glucides ce qui n’en fait pas un féculent !

  • Bonne source de protéines : 10 g/100 g de produits

Le soja a l’avantage de contenir des protéines qui sont bien équilibrées en acides aminés, très souvent dans les protéines végétales certains acides aminées sont moins représentés c’est pour cela qui faut penser à varier les sources de protéines pour avoir tous les acides aminés en bonne quantité, mais le soja a un très bon profil d’acides aminés

  • L’edamame a un profil nutritionnel différent du soja mature : il est bien plus riche en vitamine K, folate, vitamine C

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