Idée recette pour prévenir les fringales liées au syndrome pré-menstruel

Mon article sur le Syndrome pré-menstruel et pulsions alimentaires a suscité beaucoup de réponses et de témoignages, je suis ravie de voir qu’il a pu vous aider à y voir plus clair
j’ai pris beaucoup de plaisir à l’écrire
Mais je sais que vous avez envie d’avoir des idées  de recettes pour prévenir ces fringales, ces pulsions alors voici un article pour compléter le précédent
Si vous n’ avez pas encore lu l’article je vous invite à le faire afin de mieux comprendre celui-ci
Pour résumer : si vous avez des fringales, des pulsions alimentaires vers le sucre, le chocolat une des explications peut être une carence
(je ne développe ici que le point nutrition, pour le reste je vous renvoie à l’article)
Une carence en quoi ?
En sérotonine, magnésium, oméga 3 ou simplement une carence énergétique : vous ne mangez pas assez.
Cette carence et donc ces pulsions peuvent être limitées si durant la phase d’ovulation vous faites le pleins de nutriments
Si avant la phase pré-menstruelle vous n’avez pas fait les « stocks » il y a de fortes chances que vous ayez des fringales juste avant vos règles, des envies de sucre, de chocolat …
Avant et pendant la phase d’ovulation vous devez veiller à refaire les stocks pour le cycle suivant pour cela :
– Mangez assez de calories : apportez suffisamment d’énergie, de calories car si vous ne le faites pas vous allez avoir des envies de manger,
des pulsions surtout vers le sucre
– Mangez assez de glucides complexes
– Avoir suffisamment d’oméga 3
– Couvrir vos apports en magnésium et en sérotonine

Pourquoi mangez suffisamment et suffisamment de glucides complexes ?

– Si l’on ne mange pas assez, notre corps va nous demandez de l’énergie rapidement assimilable. Le sucre, les bonbons contiennent des glucides qui n’ont pas besoin d’être digérés très longtemps pour libérer de l’énergie.
C’est pour cela que l’on est attiré vers ce genre de produits très riches en glucides simples.
Glucides simples = énergie rapidement disponible pour le corps sans trop d’effort
– Comme vous l’avez vu dans l’article : les glucides complexes sont contenus généralement dans les aliments qui contiennent des fibres
Les fibres aident à réguler la glycémie qui peut être légèrement perturbée avec les hormones (si vous avez une glycémie basse vous allez avoir envie de manger , de grignoter pour remonter cette glycémie), de plus les fibres permettent d’obtenir un effet de satiété plus durable
Où les trouver ? les céréales : riz complet, pâte complètes, quinoa… les légumineuses : haricots rouges, pois chiche lentilles …

Pourquoi manger suffisamment d’oméga 3 ?

Les oméga 3 ont beaucoup de propriétés (anti-inflammatoire … ) mais celle qui nous intéresse ici c’est son action sur la sérotonine (favorise l’action de la sérotonine)
Où les trouver ? graines de lin, huile de lin, huile de colza , graines de chia

Pourquoi avoir suffisamment de magnésium ?

Il aide à réduire l’inflammation et donc les douleurs menstruelles. Il réduit également la nervosité et les sautes d’humeur ainsi que la sensibilité des seins
Où le trouver ?
Dans le chocolat, le cacao : manger du chocolat pour faire le plein de magnésium c’est pas beau ça ? Bien évidement on ne boulote pas la plaque en 1 mn sous prétexte derefaire le stock de magnésium hein 😉
Mais on le mange doucement en pleine conscience et on l’apprécie !.Privilégiez un chocolat de qualité avec au minimum 70 % de cacao
Alternative sans sucre au chocolat : les fèves de cacao
Fruits secs (abricots, bananes séchées, pruneaux, dattes …) et oléagineux (noix, noix de pécan noisette, amande …)
Légumineuses et céréales

Pourquoi avoir suffisement de sérotonine ?

La sérotonine « hormone du bonheur » a tendance à chuter avec les bouleversements hormonaux ( je t’invite à lire l’article pour l’explication physiologique)
Mais en gros en phase pré-menstruelle la sérotonine à tendance à chuter et entraine une baisse de moral.
Avoir des bons stocks de sérotonine permet de limiter ces effets sur l’humeur.
Où la trouver ?
Les aliments riches en tryptophane permettent à l’organisme de synthétiser la sérotonine
Aliments riche en tryptophane :
Le chocolat, le cacao (encore du chocolat 😉 )
Les bananes
Les légumineuses
Si vous avez bien observez tous les nutriments dont vous avez besoin sont regroupés dans
Les légumineuses, les oléagineux, le chocolat/ cacao, la banane et les fruits secs + graines et l’ huile pour les omégas 3
A partir de cette base c’est assez facile de voir à quoi ressemblera un repas type :
Un repas végétarien avec de bon acides gras + des légumes pour augmenter les fibres
Je vous ai concocté une petite recette de saison pour faire le plein de nutriments pour prévenir le symptôme prémenstruel

Bowl de quinoa à la courge butternut

syndrome prémenstruel prévenir fringale.jpg
La recette
Pour 2 bowls
Quinoa : 2 grosses poignées
Haricots rouges cuits : 2 poignées
Courge butternut : 1 bol de courge coupé en dés (vous le savez je n’ai rien pour mesurer en gramme ici donc la mesure ici est un bol petit déjeuner de taille standard)
Oignon : 1/4
Courgette : 1/2 courgette coupées en petit dés
Lait de coco : 2cs
Cumin : 1cc facultatif
Sel, poivre
Huile d’olive pour la cuisson des oignons
Graines : lin, courge, sésame … pour le topping
Huile de colza : 1cc par personne au moment de servir pour les oméga 3
Crudités : pour apporter des vitamines en plus : j’ai choisi betterave et poivron jaune mais tu peux mettre ce que tu veux : carottes râpés, courgette crue, chou rouge …
Dans une poêle fais revenir l’oignon coupés en fine lamelles et les petits dés de courgette jusqu’à ce que le tout soit cuit, je te conseille de garder les courgettes légèrement croquantes. Réserve ce mélange
Pour cuire la courge : dans l’idéal à la vapeur ou sinon casserole.
Dans une casserole mets les dés de courge et couvre d’eau à hauteur, on  veut une purée  si tu as trop d’eau à la fin, tu peux toujours mettre le feu au maximum et laisser s’évaporer l’eau (pour ne pas perdre le liquide de cuisson et tous les nutriments qu’il y a à l’intérieur) si tu n’as pas assez d’eau rajoute en jusqu’à qu’elles soient bien cuites.
À l’aide d’un mixeur réduis les en purée tu dois avoir une purée bien lisse car ça va être ta sauce.  Sale, poivre, cumin si tu en veux et 2cs de lait de coco
Pendant ce temps là fait cuire le quinoa le temps indiqué sur le sachet une fois cuit, mélange le à la purée de butternut. Sale, poivre
Dans une poêle fait revenir les haricots rouges avec l’oignon et la courgette, juste pour les réchauffer mélange le tout.
 (Réserve un peu de courgettes et d’oignon pour le topping de ton bowl)
Mélange ta purée de butternut au quinoa et au mélange haricots rouges courgettes oignons.
Dresse dans tes bowls et ajoute en 1cc d’huile de colza par personne, et les toppings : les courgettes que tu as réserver, tes crudités, et les graines
C’est prêt, bon appétit 🙂
Au moment de manger : rajoute une cs d’huile de colza pour les oméga3 (pour préserver les nutriments)

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