Pourquoi méditer ? Les bénéfices de la méditation. Comment débuter ?

De nos jours on entend de plus en plus parler de  méditation, de nouvelles applications, livres, études scientifiques et vidéo voient le jour quotidiennement.

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Mais pourquoi un tel engouement ? Qu’est ce que la méditation ? Quels sont les bénéfices de la méditation ?

A l’origine la méditation est une parties importante dans certaines traditions (buddhisme, taoïsme, zen, hindouisme)

C’est souvent ce qui fait peur aux débutants en méditation, les gens imaginent une personne isolée en train de méditer sur un rocher au fin fond de l’Himalaya . Mais il y a beaucoup de différents styles de méditation.

Celle que je vais developper ici est la méditation de « pleine conscience  » ou mindfulness, c’est celle que l’on voit fleurir dans les entreprises, les coachings, les magasines, les vidéos de développement personnel … Je m’en servais moi même avec mes patients dans les troubles du comportement alimentaires.

Elle fait partie des méditations dites « laïques » c’est à dire détachée de toute la spiritualité, et croyances…

L’origine de la méditation de pleine conscience :

Elle tire son origine du bouddhisme, c’est Jon Kabat Zin (professeur en médecine) qui dans les années 70 a importé cette technique aux Etats Unis. Il a enlevé toute la partie spirituelle rattaché à la méditation pour la rendre laïque et la intégré dans des programmes de réduction du stress Mindfulness Based Stress Reduction MBSR. Il est considéré comme le pionnier dans ce domaine

Mais qu’est ce que ça veut dire la pleine conscience ?

Je vous ferai surement un article ou une vidéo la dessus pour approfondir

La pleine conscience c’est être conscient de ce qui se passe là, ici et maintenant dans cet instant, dans ce moment présent. Ne pas faire 1 milliard de chose à la fois mais vivre ce moment à 100 %.

Ressentir le corps et l’esprit dans l’instant présent sans être perdu dans ses pensées, à anticiper le futur ou a ressasser le passé mais être là juste là, maintenant.

La pleine conscience nous apprend à ne pas juger les évenements avec nos croyances, nos expériences passées, à observer sans juger.

 

Pourquoi méditer ?

La méditation permet à votre cerveau de rester au top de sa forme, c’est un entretien. Comme le sport pour votre corps physique, la méditation est un outil pour améliorer ses capacités cognitives mais aussi sa santé mentale et physique. De même que le sport à un impacte sur votre santé mentale (réduction du cortisol …) la méditation a elle aussi un impacte sur votre santé physique (ex : réduction des maladies liées au stress …).

Votre esprit sera plus clair, libre, équilibré, centré.

La méditation et les neurosciences

Beaucoup d’études sont recensées sur ce sujet je vous conseille un livre si c’est un sujet qui vous interesse « Cerveau et méditation dialogue entre le bouddhisme et les neurosciences » un dialogue entre un neuroscientifique Wolf Singer et un méditant le célébre Mathieu Ricard qui a d’ailleurs été d’une aide incroybable pour  les recherches sur la méditation.

Dans ce livre vous avez vraiment le détail des expériences et les explications physiologiques des effets de la méditations sur votre cerveau, un livre passionnant.

Les bénéfices de lé méditation

  • Stimulation de votre cerveau

– Augmente les capacités à maintenir son attention sur un objet

– Renforce les capacités cognitives

– Limite les effets de l’âge sur le cerveau

– Accroit la quantité de matière grise ( liée à la concentration) dans le cerveau

 

Réduction de la douleur

Il s’agit en réalité de la réduction de la réponse cérébrale à la douleur (la douleur est en réalité un message codé interprétré par le cerveau).

Il y a beaucoup d’études sur le sujet et  de applications nombreuses notamment chez les grands brûlés.

* Etude dans Journal of Neurology réalisé par le Forest Baptist Medical Center « Mindfulness meditation trumps placebo in pain reduction » étude sur la réduction de la douleur grâce à la méditation pleine après une brûlure.

La santé physique

– Améliore l’immunité : La méditation a des effets sur les gènes, les gènes pro-inflammatire sont moins exprimés ce qui veut dire qu’après une exposition au stress l’organisme se remet plus rapidement Etude : A camparison of mindfulness- bases stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation 

–  Réduction du risque d’AVC et de crise cardiaque et de décès Etude : Stress Reduction in the secondary Prevention of Cardiovascular Disease 2012 : 200 personnes à risque cardiovasculaire ont suivi soit des séances pour améliorer leur hygiène de vie (exercice et alimentation) ou des séances de méditation transcendantale. Résultat : méditation réduction du risque de 48 % de leur rique AVC, crise cardiaque et décès.

Réduction de la glycémie à jeun : la méditation diminue la glycémie Etude * Mindfulness- Based Stress Reduction in Women with Overweight or Obesity : A Randomized Clinical Trial

La santé mentale

–  Réduction de l’anxiété, des symptômes de la dépression ainsi que la prévention des rechutes de dépression

Job Kabat-Zin à crée un programme de 8 semaines pour réduire le stress le programme MBSR. Un programme que j’ai suivi il y a 5 ans (c’est comme ça que j’ai débuté la méditation car je travaillais sur un projet d’alimentation et de méditation et ce programme m’a permis comprendre le sujet)

Plusieurs hôpitaux ont fait rentrer la méditation de pleine conscience comme traitement de compléments mais aussi en prévention des rechutes on peut remercier Christophe André pour cela. Car on a moins tendance à ruminer, à rester dans avec des émotions tristes, négatives.

Vous avez tout un tas d’étude sur le lien méditation/dépression mais aussi sur les traitements anti-dépresseur VS méditation (selon les études il n’y aurait pas de supériorité de l’un sur l’autre mais une égalité)

Meditation programs for psychological stress and well being a systematic review and meta analysis : Il s’agit d’une méta analyse c’est à dire d’une étude qui reprend plusieurs études sur le sujet pour évaluer plus précisement l’impact des exercices de méditations sur la santé mentale.

Avec 30 mn de méditation par jour : Amélioration de l’anxiété des symptômes de la dépressionUn super combo avec le sport : pratique du sport et de la méditation 2 fois par semaine réduit de 40% le risque de dépression Etude :

– Meilleure gestion des émotions 

– Augmentation de la compassion et de la gratitude (méditation spécifique)

 

Comment débuter la méditation ?

La méditation c’est quelque chose de très simple sur le papier, il s’agit de diriger délibérément son attention sur un objet dans le moment présent : par exemple votre respirations, votre cœur qui bas ou bien les odeurs, les bruits dans un pièce, sans jugement, sans alimenter vos pensées.

Il s’agit d’observer ce qui est là ici et maintenant.

  • Vous pouvez le faire vous même assis en tailleur ou allongé si vous n’avez pas le sommeil trop facile en position allongé. Les yeux fermés ou légèrement ouvert le regard dirigé vers le bas pour ne pas avoir des stimuli visuels.
  • Dans des classes de méditation dans votre ville, pour débuter je trouve que c’est assez agréable de ce faire guider et de pouvoir échanger
  •  Des applications : petits bambou que je trouve très bien mais vous en avez beaucoup d’autres : Mind, Méditer avec Christophe André Headspace …
  •  Youtube, Soundcloud et autres plateformes j’ai crée une chaîne YouTubeoù je partage des vidéos de méditations  : Une méditation du soir et Méditation du matin

L’ avantage des plateformes de partages et des applications c’est que vous trouvez différents type de méditations, des méditations spécifiques, des voix différentes, vous trouverez forcément votre bonheur 🙂

Vos questions

Comme d’habitude la partie questions : Quand je vous demande sur mon compte Instagram vos questions sur le sujet c’est ici qu’on y répond 🙂

Combien de minutes faut il méditer par jour pour voir des effets ?

Alors il y a plusieurs avis  … déjà tout dépend des effets que l’on recherche relaxation ou bien agir sur la douleur par exemple.

Pour se relaxer, apprendre à être dans le moment présent … 5-10 mn peuvent suffire à commencer à cultiver ces états. En ce qui concerne les changements plus durables (baisse de la glycémie, neuroplasticité) les études sont la plupart du temps faites sur des méditant qui pratiquent des méditations de 40 45 mn par jour. Dans le programme MBSR (le programme de 8 semaines dont je vous ai parlé plus haut) les méditations sont  de 35 40 45 mn. Donc pour ce genre d’effet long terme il faut pratiquer très régulièrement et assez longtemps.

Donc si vous méditer moins de 20 mn vous aurez des effets bien sûr mais il seront moins importants par rapport à une pratique de 35 mn.

Mais je pense que méditer 10 mn par jour c’est déjà mieux que rien, vous avez un impacte sur votre corps. Ce qui est important c’est la régularité. Si par exemple vous méditer 10 mn je vous conseille de méditer tous les jours 10mn

Au début on pense que 10 mn à caler tous les jours dans notre emploi du temps c’est impossible. Mais ces 10 mn ne sont pas perdues c’est du temps gagné sur votre journée. Du temps gagné sur vos ruminations mentales, du temps gagné à ne pas penser à un problème qui n’arrivera probablement jamais, du temps gagné à être plus efficace au travail car vous êtes plus concentré.

Il faut que la méditation rentre dans votre routine quotidienne au même titre que se laver les dents, on ne se dit pas « oh non je vais encore perdre 3 mn à me brosser les dents » c’est quelques chose d’acquis, de normal.

Il vaut mieux pratiquer 15 mn de manière efficace, attentive plutôt que 60 mn a rêver, s’endormir.

Quand j’ai fait ce programme de 8 semaines je n’avez jamais vraiment méditer c’était dur de méditer tous les jours 40 mn vraiment je trouvais ça très très chiant ! Mais j’ai pu constater qu’après 8 semaines de pratique les effets sont spectaculaires à différent niveaux. Aujourd’hui je suis honnête je ne pratique pas 40 mn par jour loin de là … Et je vois une différence sur ma pratique, ma concentration, ma vie au quotidien, je n’ai plus tous les effets positifs liés à cette pratique régulière. Tout est une question de choix ! Faire le choix de trouver du temps pour changer son mode de vie ou non !

Quel est le meilleur moment de la journée pour méditer ?

Le meilleur moment pour méditer est TON moment ! Certains sont plus matinaux et aiment commencer par une méditation pour bien démarrer la journée, d’autres avant de dormir pour relâcher le stress du travail ou encore d’autre pendant la pause lunch. Dans mon cas, tout dépend des méditations que je fais :  le matin ça sera plus des méditations de pleine conscience, des méditations/affirmations positives et le soir des méditations sur la gratitude, le sommeil …

Quelle genre de méditation est le plus efficace ? Il n’y a pas de méditation plus « efficace » qu’une autre, car elle ne travaille pas sur les mêmes chose. Tout dépend de ce que vous souhaitez travailler. Le stress, votre concentration, votre respiration, les chakras ?

La méditation de pleine conscience est celle qui permet (celle qui est le plus étudiée scientifiquement pour laquelle on a des preuves scientifiques de ces effets) de travailler la plasticité neuronale, les facultés cognitives, l’attention … Mais les différents types de méditation ont certaines choses en commun comme l’observation de la respiration, observer les pensées … Je pense que c’est intéressant d’essayer différents styles en fonction de vos besoins et de voir celle qui marche pour vous. Pour que la méditation devienne une habitude c’est essentiel que ça vous parle. C’est aussi important de les varier pour travailler différents aspects de votre vie. Par exemple les méditations de gratitude, de compassion sont très intéressantes et permettent de travailler différentes zones de votre cerveau.

Je n’arrive pas à me concentrer, je pense tout le temps, comment faire ? C’est tout à fait normal, on dédramatise. Si je te demande demain de courir un marathon, alors que tu n’as jamais couru plus de 5 mn ? est ce que tu penses que tu vas réussir du premier coup, sans t’arrêter une seule fois ? Je ne pense pas … à moins que tu sois très fort 😉 . La méditation est une discipline comme une autre, il faut de l’entrainement.

Contrairement aux idées reçues méditer ce n’est pas arrêter de penser. Méditer c’est observer que l’on a des pensées, accepter que notre esprit vagabonde et  le ramener sur la respiration avec bienveillance et sans jugement.

Nous sommes des êtres pensants, pendant des années on a valorisé cette capacité. C’est une merveilleuse chose, elle nous a permis d’évoluer rapidement. Mais il faut également réaliser que cette merveilleuse capacité à des limites et qu’elle a besoin d’être canalisée ou bien les ruminations mentales vont avoir un impacte sur notre santé. L’esprit à également besoin de calme, de pause. La méditation nous apprend à canaliser ces pensées, à avoir des moments de répit pour avoir un esprit plus clair, plus serein.

Donc mon conseil : Commence par des petites méditations 5 10 mn, fait des petits exercices de 2 mn dans la journée pour apprendre à observer ces pensées. Et surtout ton meilleur allié : la bienveillance. Tu vas avoir des pensées quand tu médites c’est normal et c’est tout à fait ok, il suffit juste de ramener ton attention sur la respiration. Et si ton esprit par 1000 fois durant la méditation ramène le 1000 fois sur la respiration sans jugement ! C’est un entrainement

Je n’arrive pas à créer cette habitude, cette routine, cette motivation pour méditer régulièrement ?

Je reprends mon exemple du sport car c’est exactement la même chose. Une personne qui n’a jamais couru ne va pas commencer par courir tous les jours 15 km. Elle va commencer par 10 mn de course à allure raisonnée. On fait la même chose pour la méditation pour ne pas s’en dégouter. 10 mn par jour 2 fois par semaine par exemple. Puis progressivement augmenter la durée et la fréquence.

Ce qui peut t’aider : les groupes de méditation. Pas facile de méditer seul à la maison avec une application. Regarde autour de chez toi les regroupements de méditation qui existent. Ca te permettra d’avoir un engagement, d’avoir des personnes avec qui échanger, d’être guidé. Et surtout pas de soucis à se faire pour la 1ere séance, ils ont l’habitude d’avoir des débutants, tout le monde à été débutant en méditation. Ces cercles cultivent la bienveillance et le non jugement donc aucune crainte à avoir en tant que débutant 🙂

Je te conseille également de te poser les questions suivantes :

Pourquoi est ce que je veux méditer ?

En quoi la méditation peut elle m’être bénéfique ?

Si je médite régulièrement qu’est ce qui va changer dans ma vie ?

 

Vous savez tous sur la méditation il ne vous reste plus qu’à essayer 😉

Pour pratiquer avec moi, on se retrouve sur ma  ma chaîne Youtube, abonnez vous pour être informés des nouvelles méditations !

 

 

 

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