Syndrome pré-menstruel et pulsions alimentaires

Les pulsions alimentaires et les règles !

« J’ai envie de chocolat, j’ai envie de manger gras, sucré, tu ne veux pas qu’on commande un burger ? »
« Laisses-moi manger j’ai mes règles j’en ai besoin »
Qui n’a jamais prononcé ces mots juste avant ses règles ?
Pour ma part c’est un des indicateurs pour savoir quand mes règles vont arriver ! J’ai souvent envie de sucré, de manger plus.

pulsion alimentaire et règle.jpg
Ca fait un petit moment que j’ai envie d’écrire sur ce sujet car on est pratiquement toutes concernées par ce problème et en plus par la suite on culpabilise. On se dit « faut pas que je mange », bien évidement cercle de l’interdit on va le dévorer et après on se sent mal, « j’aurais pas du manger tout ça », puis en plus « je suis grosse, je devrais faire attention », on a des pensées négatives envers soi et on va se restreindre juste après pour continuer d’alimenter ce cercle vicieux sans fin.

Le cycle menstruel est un facteur non négligeable des pulsions alimentaires, mais si on le comprend mieux, on devient acteur de notre cycle et on est capable d’agir sans subir ce cycle, avec bienveillance, en se respectant pour préserver une image positive de soi, sans tomber dans les pensées négatives et l’auto-restriction.
Suite à mon séjour en Inde il y a un an j’ai commencé à regarder le cycle menstruel d’une manière différente, rythmé par 4 temps bien distinct.
4 temps avec différentes émotions, différentes énergies, différents besoins.
J’ai surtout appris que si on acceptait le fait d’être une femme est donc par conséquent soumises à de très grosses variations hormonales qui affectent nos envies, notre travail, notre humeur, nos émotions on avait une énorme clef !
Une clef qui nous permet de mieux nous connaître, d’être plus efficace au travail, d’être à l’écoute de ses besoins et d’être plus en phase avec soi et les autres.
Mais encore faut il s’écouter et surtout s’autoriser à être cyclique, s’autoriser à avoir des fluctuations, accepter de ne pas être constante, de ne pas être à 100% en permanence.
C’est la base pour pouvoir adapter sa vie en fonction de son cycle.
Si ça vous intéresse je ferrai un article sur les différentes phases de notre cycle, nos émotions, les actions à mener … Laissez moi un commentaire ici ou sur insta que je sache si ça vous intéresse.

 

Petit Point physiologie

Avant de commencer  petit rappel ou découverte car je vous avoue que moi avant de fourrer mon nez la dedans, avant d’être plus connecté à mon cycle je n’avais aucune idée du nom des cycles et encore moins des variations des hormones en fonction des phases !

Un cycle dure en moyenne 28 jours (mais ça peut varier en fonction des femmes)

Notre cycle est divisé en 4 phases :

Phase menstruelle

Phase foliculaire

Phase ovulation

Phase lutéale

La phase menstruelle (règle) :

Le début du cycle commence par les règles. Elle correspond au détachement de la muqueuse utérine interne, elle est du à une baisse importante des hormones  : chute des taux d’œstrogènes et de progestérone

La phase folliculaire :

Cette phase est la phase de préparation à une grossesse potentielle : votre corps met tout en place pour éventuellement accueillir un embryon (épaississement de la muqueuse de l’utérus, stimulation des follicules ovariens …)

Le taux d’œstrogène augmente les jours précédant l’ovulation et atteint son taux max 1 jour avant l’ovulation

La phase d’ovulation :

Nouvelle hormone qui apparait l’hormone lutéinisante (c’est elle qui libère l’ovule) cette phase se produit entre le 11eme et 16 jours selon la durée de votre cycle

La phase lutéale :

Le follicule vide se transforme en corps jaune et va produire des œstrogènes et surtout ce qui nous intéresse une grande quantité de progestérone. La progestérone va stimuler l’endomètre pour accueillir l’ovule.

Ensuite 2 cas de figure : enceinte : l’ovule fécondé va dans l’endomètre.

Ou bien la partie qui nous intéresse pour cet article : pas enceinte et donc l’endomètre se désintègre et les retours à la première phase.

Votre humeur en fonction des phases

Votre humeur varie en fonction du cycle car notre humeur est en partie conditionnée par les hormones (c’est pour cela que dans les traitements de la dépression par ex certains médicaments sont des inhibiteurs de recapture de certaines hormones : c’est-à-dire qu’ils empêchent la recapture de l’hormone comme la sérotonine pour qu’elle reste dans notre corps et influe positivement notre humeur)

Avant de décrire ces phases je précise que c’est une généralisation, toutes les femmes ne ressentent pas cela et l’intensité des symptômes et des moods varient vraiment d’une femme à l’autre mais aussi pour une même femme les cycles peuvent être différents d’un mois à l’autre

Durant la phase folliculaire et d’ovulation :

Hormone dominante : Œstrogène

Mood : Image de soi plus positive, on se sent bien, confiante, on a une belle peau, pleine d’énergie de bonne humeur, plus jolie

L’explication serait que durant la phase pré ovulation le « but » dans la reproduction serait d’attirer un mâle juste avant l’ovulation, et l’œstrogène aurait des effets allant dans ce sens-là ! Des études montrent que les femmes en phase d’ovulation auraient un visage plus symétrique

Phase lutéale :

Hormone dominante : progestérone

Mood : Pour certaines irritabilité, douleurs, prise de poids due à la rétention d’eau (qui affectent le moral), fatigue, moral en baisse.

Après l’ovulation la progestérone augmente et impacte l’appétit et l’anxiété :  « les femmes sont plus critiques envers leur corps entre l’ovulation et la règles, c’est soit parce qu’elles mangent davantage soit car elles sont plus anxieuses » Kelly Klump psychologue université du Michigan

Phase menstruelle :

Hormone : chute du taux des hormones

Mood : Triste, irritabilité, impatience, douleurs, crampes pour certaines, envie de manger, saignement plus ou moins important, moral en baisse.

L’explication concernant ces perturbations émotionnelle selon certains experts serait qu’un déficit en sérotonine « hormone du bien-être » serait la cause de ces dérèglements . (Tous les experts n’ont pas la même vision, je vous partage celle la car c’est à celle-là que j’adhère)

Explication physio : l’œstrogène bloque l’enzyme qui dégrade la sérotonine et la progestérone à l’effet inverse. Donc en phase où les œstrogènes dominent : plus de sérotonine = on se sent bien, de bonne humeur. En phase où la progestérone domine : moins de sérotonine = on se sent un peu plus triste, irritable. Je vous mets plus loin les aliments pour booster votre sérotonine.

Les autres facteurs qui peuvent expliquer les changements de l’humeur et de l’appétit sont :

  • Le cercle vicieux : je me sens moche j’ai mal, j’ai faim, j’ai pas envie de sortir, de faire du sport, de m’oxygéner, de voir du monde et donc moral en baisse

Faire du sport, socialiser, être en extérieur permettent de sécréter des hormones qui vous aident à vous sentir mieux. En restant à la maison en mangeant vous avez encore plus de pensées négatives sur vous-même et en plus vous culpabilisez !

  • Des variations de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Comme vous commencez à le comprendre tout au long de votre cycle les hormones varient en quantité et en concentration et cela à plusieurs effets sur votre corps. Elles ont aussi un effet sur votre glycémie les œstrogènes et la progestérone ont des effets opposés sur la glycémie d’où les variations de la glycémie. Mais en fonction de votre consommation alimentaire vous pouvez aggraver ce phénomène. Si vous ne mangez pas assez de glucides complexes ou si au contraire vous mangez beaucoup de sucres simples (bonbons, gâteaux, fast food, industriel …) qui font monter votre glycémie, vous avez un impact sur elle en lui faisant faire le yoyo et vous faites travaillez votre pancréas +++ pour gérer votre niveau de sucre dans le sang. Ces variations de glycémie ont un impact sur votre faim, votre attirance pour le sucre et sur votre fatigue !

Conséquence sur l’appétit : si vous avez une glycémie basse vous allez avoir envie de grignoter et si vous manger beaucoup de sucres simples votre corps vous en demandera toujours plus. C’est logique lorsque la glycémie est basse le signal envoyé au cerveau est : taux de sucre bas besoin de nourriture maintenant !

Les Solutions

  • La prévention, avant et pendant la phase post ovulation pensez à manger suffisamment de légumineuses, de céréales riches en glucides complexes mais également en protéines végétales : haricots rouges, lentilles, quinoa hummus …Leur richesse en fibres permet également de réguler votre glycémie et donc d’éviter ces envies irrépressibles de sucré.

Privilégier les aliment avec un Index glycémique bas pour éviter les pics de glycémie. Associez-les avec des légumes au repas. Faite une activité physique, le sport permet de réguler la glycémie.

Manger suffisamment c’est important pour ne pas avoir de fringales. Beaucoup de fringales pulsions alimentaires sont là car les personnes ne mangent pas assez aux repas. Les féculents ne sont pas des ennemies mais vos alliés !

  • Les collations

Faire une collation si vous avez faim et envie et non pas « car il faut faire une collation » : écoutez vous.

Au lieu de grignoter toute l’après-midi tout ce qui se trouve dans vos placards : on se pose, on prend un véritable moment pour soi (car c’est aussi ce dont on a besoin durant cette période on a besoin de réconfort) on se prépare un bon goûter équilibré : des oléagineux (noix, noisette amandes …) + du chocolat noir ou du cacao, des fruits. Des Energy balls au beurre de cacahuète + 1 fruit. Du pain complet + du hummus. Des cookies à bases de flocons d’avoine et de graines …

Si on a des envies, pulsions doit on céder et manger ce que l’on veut ou pas ?

Alors …. Si vous me suivez sur instagram vous savez que je suis pour une alimentation intuitive ou rien n’est interdit !

Mais si vous avez bien lu cet article vous avez du comprendre quelques chose !

Ces envies, pulsions, besoins sont souvent le reflet d’une carence du à des perturbations : sérotonine, magnésium ou glycémie trop basse !

Donc déjà vous pouvez agir sur ça en prévention, concrètement lorsque vous êtes en phase d’ovulation vous devez préparer la phase d’après, ne pas arrivez dans la 3ème phase avec des stocks de magnésium, sérotonine et une glycémie au plus bas !

Comme c’est une phase ou l’on se sent mieux, c’est plus facile de mettre en place certains comportements alimentaires

Donc dans cette phase misez sur les bons aliments : une alimentation plaisir et équilibré avec suffisamment de fibres et de glucides complexes, de minéraux des fruits, des légumes, des collations riches en magnésium, du cacao ….

Ca c’est la partie prévention qui est ultra importante moi la première en tant que végétarienne si je ne manges pas assez de légumineuses aux repas je sais que je vais avoir une phase pré-menstruelle avec de fortes envies …

Si on a pas bien refait ces stocks ou que l’on a encore des envies on fait quoi ?

Et bien avant toutes chose on se pose, on observe et on se demande pourquoi on a une envie.

Pourquoi est ce que j’ai faim ?

Ce n’est pas facile à comprendre au début mais plus vous ferrez cet exercice plus vous prendrez du recul par rapport à la pulsion, à la situation.

Exercice :

Je ferme les yeux je prends 5 longues inspirations et 5 longues expirations.

Au début vous pouvez écrire pour vous aidez à poser des mots.

Est-ce que j’ai faim ? oui/non sur une échelle de 0 à 10 où se trouve ma faim ?

Comment je me sens ? de bonnes humeur, irritable, neutre, triste, stressée, anxieuse, joyeuse, seule …

Il y a-t-il un évènement qui a provoquer cette émotion ?

A quel moment de mon cycle je me trouve ? Comment se passe cette période ?

Si je ressens une émotion « négative », à part de la nourriture quelle serait la solution la plus adaptée, de quoi est ce que j’ai besoin la maintenant ? Ex : parlez à quelqu’un, un câlin, clarifier une situation, d’écrire, de sport, d’allez marcher dehors, de yoga, méditation… Creusez cette question car vous aurez la réponse.

Si je ressens de la faim : de quoi ai-je envie : soyez très précise : du chaud, du froid, du sucré, du salé … Trouvez l’aliment parfait pour vous maintenant et demandez vous pourquoi cet aliment.

Est-ce que c’est un aliment riche en glucides (sucre, pâte, pomme de terre, bonbons) est il riche en élement qui favorise la synthèse de la sérotonine ex le chocolat ?

Pouvez vous faire le lien entre le besoin de cette aliment et sa composition ?

Vous êtes dans la période la moins facile de votre cycle (je ne vous dis pas d’utiliser ça comme une excuse et dévorer le frigo) je vous dis juste que durant cette phase vous devez être bienveillante et prendre soin de vous.

Vous avez deux choix c’est vous qui voyez :

  • Choisir l’aliment que vous désirez à cet instant T (on s’en fou si c’est pas dans les règles diététiques, si c’est pas en accord avec le régime paléo vous prenez soin de VOUS !) mais il y a une condition à ce choix 😊 vous le mangez, le déguster en pleine conscience : pas devant la télé à avaler un paquet de gâteaux. Vous faites de ce moment un moment réconfort, un moment doux, un moment pour prendre soin de vous sans culpabilité avec bienveillance.
  • Choisir un aliment qui répond aux besoins que vous avez identifiez grâce à l’exercice ci-dessus : riche en magnésium ou glucides (en fonction de votre besoin) pour refaire le plein de ce qui vous manque. Ex : du hummus riche en glucides, un collation noix/ chocolat …

Il n’y a pas de bons ou de mauvais choix, il y a juste votre choix en fonction de la situation

Les aliments pour booster la sérotonine

Les aliments riches en tryptophane permettent à l’organisme de synthétisé la sérotonine

Le chocolat, le cacao

Les bananes

Les légumineuses

Les oméga 3 : favorise l’action de la sérotonine : poisson gras, huile de colza, de noix graines de lin

Le magnésium

Petit nutriment qui peut vous aidez : le magnésium,il aide à réduire l’inflammation et donc les douleurs menstruelles. Réduit la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité des seins. Heureusement pour vous on le retrouve dans les aliments qui bosste la sérotonine : 

Chocolat (encore lui :))privilégiez le chocolat noir ou les fèves de cacao

Fruits secs et oléagineux

Noix, noix de pécan

Légumineuses et céréales

Mes conseils pour mieux vivre cette phase

  • Prenez soin de vous : c’est le moment de faire des masques, prendre soi de sa peau, ses cheveux …
  • Créer un petit concon réconfort
  • Faire un cours de yin yoga ou du restoratif : yoga parfait durant les menstruations
  • De la méditation
  • Allez dehors vous oxygénez, marcher, exposez vous à la lumière du jour même en hiver
  • Pratique une activité physique (durant la phase menstruelle préférée les activités douces)  : permet de secréter des endorphine et de réduire le cortisol
  • Boire de l’eau +++
  • Des pensées positives, pas de culpabilité ce ne sont pas des phases faciles, acceptez d’être un être avec des fluctuations, hormonales, physiques et psychique, acceptez le mouvement et tout se passera au mieux.

Et s’il vous plait soyez douce et bienveillante envers vous même car vous êtes superbes !

 

2 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Aurore PAGES dit :

    Bonjour Audrey,

    Vous avez écrit un super article qui tombe à pic. J’ai 41 ans et je suis au début de la périménopause (j’ai eu mes règles à 11 ans) et pendant 1 an je ne comprenais pas ce qu’il m’arrivait. Depuis 6 mois je suis sous traitement et je commence à écouter mon corps que depuis 2 mois (suite grosse dispute avec mon conjoint et mes enfants), son ressenti selon les phases et j’appréhende moins et gère mieux ces phases. Je viens de m’acheter un livre d’Isabelle RANCHET « Mince et sexy à la ménopause » qui explique les différentes phases avant, pendant et après la ménopause. Je commence tout juste à le lire mais le début est exactement comme votre article ; elle détaille chaque phase. Votre article est complet et très intéressant ; je trouve qu’aujourd’hui on ne parle pas assez de tous ces désagréments. Car il n’y a pas que les pulsions alimentaires il y a aussi les sautes d’humeurs qu’il faut apprendre à gérer. Moi je suis pour que vous fassiez un article sur les différentes phases de notre cycle, nos émotions, les actions à mener.

    Bonne continuation, Amicalement, Aurore

    PS : Je me suis imprimer votre mail pour me motiver à ne pas baisser les bras et les astuces 😉

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