Végétarien : Rôle du Fer dans notre organisme ? comment éviter les carences en Fer ? Aliments riches en Fer

Quand on devient végétarien on a peur d’être carencé à cause des croyances selon lesquelles on a absolument besoin de viande pour être en bonne santé.

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Nous n’avons pas besoin de viande pour avoir tous les nutriments nécessaires ! Par contre une alimentation végétarienne doit être une alimentation équilibrée et variée au risque effectivement de voir apparaître des carences. Mais c’est tout aussi vrai pour une personne carnivore qui ne consommerait que des protéines et des féculents, elle verra apparaître des carences dans son organisme. Que vous soyez végétarien ou non tout est une question d’équilibre.

Mais une des carences les plus fréquentes chez les végétariens (et même chez les non végétarien) c’est le fer. Les femmes sont plus facilement touchées par ces carences.

Qu’est ce que le Fer et quel est son rôle dans notre organisme ?

 Le Fer est un oligo élément qui est présent dans le sang (c’est ce qui lui donne sa couleur rouge) dans les muscles et dans le foie (ou il y a une réserve)

  • Oxygénation du sang : Le fer est un des constituants de l’hémoglobine : molécule qui transporte l’oxygène dans le sang pour l’apporter aux organes et aux muscles.
  • Il intervient dans de nombreuses réactions métaboliques
  • Bon fonctionnement du système immunitaire

Absorption 

Comme le corps est bien fait si vos besoins en fer sont satisfaits son absorption diminue pour éviter toute surcharge en fer. Et inversement si vous avez une carence en fer son absorption augmentera

Symptôme d’une carence en fer

  • Fatigue
  • Vertige
  • Pâleur du teint
  • Essouflement
  • Perte de cheveux
  • Ongles mous
  • Difficulté respiratoire
  • Faible resistance aux infections respiratoires

Qu’est ce qu’une anémie ? une anémie n’est pas un taux de fer trop bas mais un taux d’hémoglobine trop bas (transporteur de l’oxygène). Il y a plusieurs facteurs qui entraînent l’anémie mais une d’elle est liée à une carence en fer : l’anémie ferriprive.

Causes des carences en Fer

  • Apports alimentaires insuffisants
  • Régimes alimentaires draconiens ou régimes végétariens déséquilibrés
  • Grossesse
  • Pathologie
  • Règles abondantes ou saignement chronique

Fer et Alimentation

Le fer ne peut pas être synthétisé par l’organisme il faut donc qu’il soit apporté par l’alimentation

Besoin journalier en Fer

Homme et femmes (avec pertes menstruelles normales ou ménopausée) : 11 mg

Femmes avec pertes menstruelles elevées : 16 mg

Femme enceinte : 16 mg : Besoins plus importants car augmentation du volume sanguin

Ces besoins ont été mis à jour en 2016 avant la femme et l’homme avait des besoins différents.

Complémentation en Fer

Précaution si vous faites une cure de Fer : la prise de fer entraine une augmentation du stress oxydatif donc si vous en faite une veillez à avoir de bonnes doses de vitamines A,C,E qui protègent du stress oxydatif.

Attention toute prise de Fer doit se faire sous la surveillance d’un professionnel de santé car les risques d’excès sont réels et dangereux. Avant de faire une cure de fer faite une prise de sang pour avoir un état des lieux de vos stocks et en fonction de cela et du professionnel qui vous accompagne ils vous guidera dans les options possibles.

Il existe des comprimées ou des sirops. Comme je fais souvent des carences de fer (après plusieurs examens avec des professionnels différents c’est juste une question de génétique je ne fixe pas bien le fer et je dois donc être supplémenter tous les ans.) Donc je peux vous parlez de ces médicaments pour les avoir testé et ils ont des effets secondaires non négligeables sur le transit …

  • Constipation ou diarrhée faite votre choix : certains comme le Tardiféron constipent d’autres comme les sirops donnent la diarrhée. A vous de voir ce que vous préferrez … A une époque j’avais choisis d’alterner un jour sur 2 comprimés sirop pour contrebalancer. Car je vous avoue que faire du running quand on est sous traitement de fer sirop c’est pas l’idéal 😉 Après j’avais également testé une marque à base de plantes qui apparemment était plus douce pour le transit (je ne me souviens plus du nom … et malheureusement je ne l’avais pas trouvée efficace. Comme je fais de belles carences mon taux de fer peut chuter très bas j’ai besoin de remonter assez vite).
  •  Des selles noires : pas d’inquiétude à avoir c’est tout à fait normal
  • Nausée pour certaines personnes

 

Mon histoire personnelle avec le Fer : Quand j’étais adolescente j’ai fait ma premiere carence de Fer j’étais très fatiguée (bien qu’a cette époque je mangeais de la viande pour vous prouvez que ça n’a rien à voir avec la viande). Traitement pour remonter tout ça, et puis tous les ans j’avais cette baisse de fer, les médecins classiques n’avaient aucune explication à part « c’est comme ça vous le fixé mal … ».

Jusqu’au jour où je suis tombée sur mon médecin chouchou un médecin généraliste, acupuncteur qui utilise la médecine chinoise et super calé en nutrition. Qui m’a expliqué que c’est un problème génétique certaine famille marocaine, italienne, espagnole ont ce problème (les anciennes générations) et parfois certains petits enfants en héritent ce qui apparemment est mon cas avec une famille espagnole et italienne. Il m’a dit que ce n’était pas grave il faut juste que dès que je sens que je vais être en carence hop je fais une cure de fer. Plus les années passent et plus je deviens sensible pour connaître mon niveau de fer je n’ai même plus besoin de prise de sang. Au début je comprenais que j’étais en carence uniquement quand j’étais très fatiguée, quand j’allais faire mes sorties running après 10 mn mes narines se dilatées comme pour chercher de l’air. Il fallait que j’en arrive là pour me dire oups il faut faire une cure.

Source de fer végétal

Avant de commencer cette partie il faut faire un point très important !  On voit souvent des documents de ce genre circuler sur les équivalences en fer avec la viande rouge ! Avec des commentaires du style manger des épinards il y a plus de fer que dans la viande rouge … pas exactement …

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 ATTENTION le fer végétal et animal ne sont pas assimilés de la même manière donc oui il y en a peut être plus au 100 g mais vous n’allez pas l’absorber à 100% Et en plus vous n’allez pas consommer 100 g de sésame !!!! Donc attention à ne pas croire tout ce que les réseaux sociaux et les pseudos coachs, instagrameurs healthy vous proposes ! Comme je vous le dis tous le temps la nutrition change tout le temps garder votre esprit critique et vérifier les sources !

Petit cours de biochimie pour y voir plus clair : j’ai essayé de faire simple et clair …

Il existe plusieurs types de Fer 
Il y a le fer Fe2+ et le Fer3+.
Le Fe2+ se trouve dans les aliments d’origine animale
Le Fe3+ se trouve dans les aliments d’origine végétale.
Le Fe2+ (animal ou fer héminique) est lié à une protéine comme l’hémoglobine il est mieux assimilé que le Fe3+ (végétal ou fer non héminique qui se trouve à l’état libre).
Pourquoi est-il moins bien assimilé ?
Le Fe2+ (héminique) va passer dans l’intestin grêle où l’absorption va avoir lieu. La protéine sera dégradée, des récepteurs spécifiques vont capter le complexe hème + fer et il sera absorbé dans la cellule. Après quelques réactions chimiques, le fer sera détaché de l’hème, il sera soit stocké lié à la ferritine soit transporté dans la circulation sanguine lié à l’hémosidérine.
Le Fe3+ non héminique doit d’abord être réduit en Fe2+ avant d’être « piégé » dans le mucus où il sera transporté dans la cellule. Le problème c’est qu’il n’a pas de récepteur spécifique pour rentrer dans la cellule (Fe2+ à un récepteur juste pour lui) ce qui diminue ses chances d’être absorbé.
En plus pour le Fe3+ il y a des facteurs anti-nutritionnels qui entravent la fixation du fer : les phytates, oxalates et les fibres chélatent le fer. C’est-à-dire qu’ils emprisonnent le fer et comme les fibres ne sont pas digérées ça va directement dans les toilettes et donc le fer aussi. Et devinez quoi le végétaux sont riches en phytates et oxalates …
Donc le Fe3+ n’a pas de récepteur spécifique et il est soumis à des facteurs externes qui entravent son absorption donc pour toutes ces raisons le fer végétal est moins disponible que le fer animal.
Donc ne vous faites plus avoir par ces images !
Oui les haricots ça contient du fer, mais un fer moins disponible vous n’absorberez que 10 % de ce fer et en plus les haricots s’est bourrés de fibres !

De manière générale le fer n’est jamais absorbé à 100 % pour le fer d’origine animale seulement 25% et pour le fer végétal de 5 à 10%. Mais selon les études il semblerait que les organismes des végétariens ont développé une capacité à augmenter de quelques % sont absorptions.

Facteurs qui diminuent l’absorption du Fer au cours d’un repas

  • L’excès de calcium
  • Les phytates (céréales complètes, légumineuses)
  • Les oxalates (rhubarbe, oseille, épinards)
  • Les tanins

Donc vous voyez ici que des aliments avec une bonne teneur en fer contiennent phytates, oxalates, ce qui réduit la disponibilité du fer qu’ils contiennent.

Facteurs qui favorisent l’assimilation du Fer :

  • La vitamine C
  •  La lacto-fermentation

Aliments riches en fer

Globalement les légumineuses, les graines, l’algue nori et wakamé sont vos amis

  • Lentilles : 3.3mg
  • Pois chiche : 2.9 mg
  • Flocon d’avoine : 4.4 mg
  • Abricot sec : 4.3 mg
  • Amande 4.1 mg
  • Tofu : 2.9
  • Sésame 14 mg (mais on ne consomme pas 100 g de sésame .. intéressant pour saupoudrer et rajouter un peu de fer à votre ration)
  • Persil : 3.6 mg pareil on ne consomme pas 100 g mais interessant d’en rajouter souvent, de faire des taboulés libanais …
  •  Le cassis : 1.3 mg un fruit frais très intéressant en fer surtout qu’il est bourré de vitamine C ce qui améliore l’absorption du fer qu’il contient

 

Voilà j’espère vous avoir éclairer sur le fer, gardez à l’esprit qu’une alimentation végétarienne sans carence est une alimentation variée et équilibrée !

 

 

 

2 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Bosha dit :

    Article passionnant et très bien fait !!!
    On dirait qu’on a eu le même parcours : anémie en mangeant de la viande, végétarienne et toujours en anémie.
    J’ai renoncé à beaucoup de choses alimentaires et rien n’y a fait.
    Maintenant, je mange végétarien, en ajoutant à chaque repas de la Vit C, sous diverses formes, d’ailleurs cité ci-dessus.
    Je mange des algues car je les aiment toutes et cela depuis 20ans.
    Je trouve ce Blog très bien fait et vous remercie pour l’énorme travail que vous y apporté. Je m’inscris pour vous suivre … Merci

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    1. kokoyladiet dit :

      Merci beaucoup de ce retour, en effet parcours très similaire comme quoi la viande ne garantie pas des taux de fer dans la norme. Je suis également fan des algues, je ferrai surement un article dessus. Très belle journée !

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