Collation post workout quoi manger après l’entrainement ?

Que manger après le sport ? 

C’est une question que l’on me pose souvent … C’est délicat car « après le sport » c’est un peu vaste ça dépend de ce que vous entendez pas sport … le type d’activité , l’intensité, la durée, ce que vous recherchez prise masse, perte de poids …

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Mais on va généraliser un petit peu

Je vous mets quelques infos sur l’utilisation du glucose dans un premier temps et ensuite les conseils sur quoi manger en post workout à la fin 🙂

La production de glucose  au cours d’une activité physique : 

Avant toute chose, en fonction de l’activité et de la durée il y a 2 voies pour produire de l’énergie : une activité intense va mettre en jeu principalement le métabolisme des glucides, alors qu’une activité d’intensité modérée mettra en jeu les réserves de glucides, de lipides et de protéines (même si en pratique ce n’est pas aussi tranché et qu’elles cohabitent ou prenne le relais l’une de l’autre )

Je vais essayer de faire quelque chose de court et clair si vous voulez développer Nicolas Aubineau le fait très bien

Utilisation de glucose par vos muscles : pour courir, sauter à la corde, faire un deadlift, danser, votre corps à besoin de bouger et donc de solliciter différents muscles. Pour qu’ils fonctionnent il faut de l’énergie (votre voiture pour avancer à besoin de carburant vous avez besoin de glucose). D’où vient ce glucose ?

Au début il y en a un peu dans votre sang puis ensuite votre corps va devoir aller en chercher ailleurs : 2 processus par lequel l’organisme libère du glucose :

  • la glycogénolyse : le corps dégrade du glycogène* contenu dans le foie  et les muscles pour faire du glucose qui sera utilisé par les muscles
  • La néoglucogénèse : le corps va créer du glucose à partir de molécule non glucidiques : lactate, du pyruvate et du glycérol.

Le glucose issu de la néoglucogenèse provient du tissu adipeux. Votre organisme par des merveilleuses réactions chimiques va à partir des lipides (triglycérides) libérer du glucose dans le sang qui sera utilisé par vos muscles.

* Le glycogène : c’est la forme sous laquelle le corps stocke le glucose (c’est un polysaccharide ramifié en clair c’est plein de petites mollécules de glucoses attaché entre elles.)

Certains sportifs (surtout d’endurance)pour optimiser leur stock de glycogène hépatique font un régime particulier avant une compétition pour avoir un « plus gros stock » de réserve de glycogène et donc de réserve d’énergie. Parce qu’une fois les stocks de glycogène vident vous perdez en performance sur votre effort d’ou l’intérêt d’avoir un bon stock de glycogène pour une épreuve sportive. Un stock moyen de glycogène avec une personne qui a une alimentation équilibrée est vidé en 1h 30. Pour faire des stocks de glycogène c’est un régime particulier riche en glucides que l’on fait quelques jours avant l’épreuve.

 

Après le sport il faut :

  • S’hydrater : C’est la base : s’hydrater avant pendant et après l’activité. Restaurer l’équilibre hydrique car vous avez surement bien transpiré donc perdu de l’eau. Mais également pour éliminer les déchets induits par l’activité.
  • Des glucides : Pour reconstituer les stocks de glycogène (surtout fructose et glucose) des glucides simples pour créer un pic d’insuline qui favorise les synthèses protéiques.
  • Des protéines pour  favoriser l’anabolisme (synthèse musculaire) et limiter le catabolisme (dégradation des fibres musculaires induite par l’activité.) Il faut entre 10 et 30 g de protéines. Pas la peine d’en ingérer 50 g ça ne sert à rien ! Bon à savoir : un petit apport en lipides permet de potentialiser la synthèse protéique 😉
  • Se reminéraliser : tout dépend du sport que vous avez fait : une activité où vous avez beaucoup suée donc perdu beaucoup de sodium : il faudra compenser les pertes. Apporter du potassium également. Les températures lors de l’effort impactent fortement ce point là donc à prendre en compte.
  • Restaurer l’équilibre acido basique : l’activité physique entraîne une production de déchets dans l’organisme et donc une acidification. Il faut les éliminer en buvant beaucoup mais également en consommant des aliments alcalins (fruit, légumes attention pas tous alcalins), des aliments anti-inflammatoire car l’activité physique crée également des inflammations surtout lorsque vous faites beaucoup de sport. Une alimentation anti-inflammatoire et alcalinisante est la base selon moins de tout régime pour sportif !

 

Le timing : c’est le plus important, la fameuse fenêtre métabolique ! Vous devez manger le plus tôt possible dès l’arrêt de votre épreuve ou entrainement. selon les études on parle d’une fenêtre métabolique de 30 mn.

 

Idées de collation

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