Le sport et les protéines

Il y a un grand débat dans le sport : les protéines ! Le marketing a bien réussit , tu veux du muscle ? Tu veux maigrir ? tu veux de la performance ? Alors il te faut une bonne dose de prots !

musculation

Un article qui me tient à cœur,  j’entends énormément de choses sur les protéines, je vois sur instagram des filles de 14 ans avec des shakers de protéines  alors je souhaite éclaircir un peu les choses.

Beaucoup de personnes faiblement sportive ( 1 à 2h/semaine) prennent des protéines, alors qu’il n’y a en pas l’ utilité !

On fait le point :

En nutrition, pour être dans la catégories des sportifs il faut faire plus de 6-7 h de sport/semaine (tout dépend de l’intensité du sport bien sûr) à partir de là, l’alimentation prends un grand virage. En dessous, vous faites du sport ok mais nutritionnellement parlant vous n’êtes pas un sportif professionnel.

Selon les recommandations, on doit bouger 30 mn/jour donc en heure sur la semaine : 3,5 h : A b oui 3,5 heures par semaine c’est simplement ce que tout le monde devrait faire pour se maintenir en bonne santé et en aucun cas nous sommes dans une catégorie de sportif !

Donc ça c’est le 1er point , 2h de sport semaine ne fait pas de vous un sportif de haut niveau !

Donc si 3,5h par semaine c’est ce que Monsieur tout le monde devrait faire, Monsieur tout le monde n’a pas besoin d’avaler 4 blancs de poulet par jour pour couvrir ses besoins.

Les besoins en protéines de Monsieur tout le monde qui ne fait pas de sport (en plus de ce qu’il devrait bouger quotidiennement) sont de 0.8g de protéines/kg de poids corporel/jour.

Bien sûr, ce chiffre varie selon plusieurs paramètres :

  • Le sexe
  • L’activité physique : plus vous faites de sport plus les besoins augmentent mais pas pour 1h de sport/semaine
  • La nature du sport : un sportif de force (haltérophilie …) n’aura pas les même besoins qu’un sportif d’endurance (runner …)
  • Les objectifs : prise de masse, perte de masse grasse, phase d’entraînement, phase de compétition …

La fourchette varie de 0.8 à 2 g de prot/kg de poids corporel /j, en fonction des paramètres précédents

Pour certains sportifs en prise de masse jusqu’à 2.5 g/kg de poids/j max 6 mois dans l’année, mais si vous voulez faire une prise de masse pas la peine de monter à 2.5 g de P c’est juste pour les sportifs professionnels type haltérophilie.

Autre précision, ce n’est pas la quantité de protéines que tu vas avaler qui va faire pousser tes muscles mais c’est surtout l’entrainement !

Les mecs ou les nanas super gaillards que l’on voit s’entraînent énormément, ils y sont tous les jours et plusieurs heures par jour ! Un muscle se construit grâce à l’exercice physique avant tout. Et ce n’est pas les shakers de prots que tu vas boire qui vont faire apparaître des muscles comme par magie.

Bien évidement si tu veux prendre du muscle il faut manger suffisamment et suffisamment de protéines

Pour créer du muscle il faut de l’entrainement + une bonne alimentation

Avant de prendre des protéines en supplémentation il faut équilibrer son assiette !

La nutrition se fait par étape, on équilibre l’alimentation et APRES on fait de la nutrition ciblée, de la supplémentation. On ne se supplémente pas s’ il n’y a pas une bonne base nutritionnelle. C’est comme vouloir construire une maison sur un terrain remplit de trous. Une étape après l’autre.On équilibre son alimentation en 1er, on s’entraîne et en fonction des objectifs on adapte, on suplémente si besoin !

Point nutrition  : en gros

Glucide : principal carburant de l’organisme

Lipide : permet de stocker de l’énergie dans le corps

Protéine : créer du muscle, réparer les tissus abîmés

Si tu n’as pas assez de glucides et de lipides dans ton alimentation, qui va servir de carburant ?  Les PROTEINES,  si  tu n’as pas une alimentation équilibrée le rôle des protéines va changer : au lieu de simplement jouer un rôle de  création musculaire (anabolisme), elles vont être brûlées pour faire du carburant à la place des glucides et lipides.

Donc 1) tu dépenses de l’argent pour un rôle qu’un simple bol de riz aurait pu avoir 2) Tu fatigues ton organisme qui doit travailler deux fois plus pour transformer les protéines en énergie, au passage tu acidifies ton organisme et tu fatigues tes reins.

Donc avant de te charger en protéines, tu adaptes ton alimentation pour avoir assez de calories et surtout une belle part de glucides et de lipides pour que chacun joue son rôle et que les protéines servent à créer de la masse musculaire.

 Je vois de plus en plus de personnes avec des shakers de protéines pour atteindre leurs besoins en protéines,  en général l’évaluation des besoins est souvent surestimée. Avant de passer aux shakers , pourquoi ne passez vous pas par des protéines de bonnes qualités, avec de vrais aliments qui eux contiennent des vitamines et des minéraux naturellement ? Et si ça ne suffit pas allez vers une supplémentation mais dans un 2ème temps.

L’importance de la fenêtre métabolique:

Si vous voulez prendre du muscle, une chose très importante : le timing. Lors d’un effort physique, il y a une destruction des fibres musculaires, il est donc  important de le reconstruire rapidement.

Il y a une fenêtre métabolique c’est à dire un moment optimal où la reconstruction musculaire se fait, c’est à ce moment là qu’il faut apporter les protéines. Mais PAS QUE, il faut des glucides et des protéines pour optimiser la reconstruction et le développement de la masse musculaire.

Donc si votre repas principal n’est pas dans l’heure qui suit votre séance, il faut faire une collation. (Les études ne sont pas toutes en accord quant au délai de la fenêtre métabolique, le plus souvent on parle de 30 mn à 1 h max après la séance)

Idée collation pour vous montrez que l’on peut atteindre la quantité de protéines avec des aliments

Selon les dosages les shakers apportent entre 20 et 30 g de Protéines

P = Protéines

  • 100 g Blanc de dinde, blanc de poulet = 18g de P +50 g de pain complet = 4 g de P total = 23 g de P
  • Boeuf séché, Beef it 30 g = 12g de P + 50 g pain complet 4 g de P = 19 g
  • Oeufs durs : 3 œufs = 21 g de P + pain complet 50g = 4 g de P total = 24 g
  • Omelette au quinoa
  • Pour les végans :
  • Barre énergétique  (naturelle de préférence ça se trouve bien maintenant)  aux alentours des 13 g de P + 20 g amandes = 4 g de P = 17 g de P (les hyperprotidiques = 25  g de P/barres)
  • Pain beurre de cacahuète + noix
  • Graines de courges : 27g de P au 100g  (faire des mix amandes + graines de courge + fruits secs …)
  • Smoothie hyperprotéine : avoine + amande + banane + beurre de cacahuète
  • Oléagineux + fruit
  • Energy balls riches en protéines (rajouter graines de chia, amandes)

Je mettrai des recettes de barres, et de shakes pour vos collations car on m’en demande pas mal.

Même si je ne suis pas favorable à la prise de substituts alimentaires, je ne suis pas fermée car je sais qu’il y  a des situations où atteindre les besoins restent compliqués :

  •                                                  Ceux qui ne prennent pas de poids malgré leurs efforts et qui doivent augmenter leurs apports
  • Les sportifs qui s’entraînent plusieurs heures par jour et qui n’ont pas le temps de manger dans la journée pour couvrir leurs besoins
  •  Ceux qui n’ont pas le temps.

           Donc bien sûr les shakers peuvent être intéressants dans certains cas, mais l’important reste de bien évaluer vos apports et ne pas          les surestimés pour préserver votre santé. Autre conseil, les protéines d’origine végétale se développent  ( ex: les protéines de chanvres …) je vous conseille d’utiliser ce genre de protéines plutôt que de la whey.

Pour moi, la nutrition est avant tout une science qui permet de préserver son corps le plus longtemps possible en bonne santé. Les aliments peuvent nous aider à prévenir certaines pathologies et nous guérir. Pour ces raisons je vous conseilles de manger de la VRAIE nourriture aussi souvent que possible pour avoir des vitamines et des minéraux qui sont absent des poudres.

Je sais que c’est un sujet sensible dans le milieu du sport mais ça reste mon avis personnel !

Un commentaire Ajouter un commentaire

  1. Ton article est très complet c’est top ! Par contre j’ai une petite question : je connais depuis longtemps a notion de fenêtre métabolique sauf que personnellement après une séance de sport bien intense je n’ai absolument pas faim et l’idée de manger me dégoute presque. Du coup j’attends souvent entre 1h et 1h30 avant de manger un gros repas complet (déjeuner ou diner) avec de bonnes doses de protéines et de glucides. Aurais-tu par hasard déjà eu affaire à cela ? As-tu des astuces ou des conseils ?
    A bientôt,
    Pêche
    http://www.pecheneglantine.wordpress.com

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